ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの挙上重量と反復回数を入力するだけで、 5つの推定式による1RMと、トレーニング強度の目安となる%1RM早見表を自動計算します。
種目・単位
挙上重量・反復回数
挙上重量
反復回数
1〜5回の記録が高精度
推定1RM（5式平均）
推定式ごとの比較
%1RM早見表（目的別）
100%
92.1kg
目安1回
最大筋力（神経系）
95%
87.5kg
目安2回
最大筋力の向上
90%
82.9kg
目安4回
最大筋力の向上
85%
78.3kg
目安6回
筋力向上
80%
73.7kg
目安8回
筋力向上
75%
69.1kg
目安10回
筋肥大
70%
64.5kg
目安12回
筋肥大
65%
59.9kg
目安15回
筋持久力
60%
55.3kg
目安18回
筋持久力
50%
46.1kg
目安20回以上
ウォームアップ
レップ換算表（1〜12回）
1回
89.1kg
2回
86.4kg
3回
83.7kg
4回
81.3kg
5回
79.0kg
6回
76.8kg
7回
74.7kg
8回
72.7kg
9回
70.9kg
10回
69.1kg
11回
67.4kg
12回
65.8kg
※Epley式による換算値です。反復回数が多い区分ほど誤差が大きくなる点にご注意ください。
ADVICE
推定1RMをもとに重量設定を行う際は、いきなり高重量に挑戦せず、軽い重量からのウォームアップを挟みながら段階的に強度を上げましょう。
1RM推定計算とは？数式でトレーニング強度の基準値を求める仕組み
1RM（最大挙上重量）は、正しいフォームで1回だけ挙上できる最大重量のことで、筋力トレーニングのプログラムを設計する際の基準値として使われます。ただし、限界まで1回挙げる測定は関節や筋肉への負担が大きく、初心者やフォームが安定していない方には推奨されません。
そこで実務的に使われるのが、「軽めの重量で複数回反復できた記録」から1RMを数式で逆算する方法です。本ツールは、挙上重量と反復回数を入力するだけで、Epley式・Brzycki式・Lombardi式・O'Conner式・Wathan式という5つの代表的な推定式を用いて1RMを自動計算し、平均値と各式の比較結果を同時に表示します。
さらに、推定した1RMをもとに%1RM早見表（最大筋力・筋肥大・筋持久力それぞれの目的に応じた重量設定の目安）と、1〜12回のレップ換算表も自動生成されるため、そのままトレーニングメニューの重量設定に活用できます。
こんなシーンで便利です
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの目標重量を設定する時に
軽めの重量で複数回挙げられた記録から1RMを推定し、次回以降のトレーニング重量の基準として活用できます。
筋力・筋肥大・筋持久力など目的別にトレーニング強度を設計したい時に
推定1RMをもとに自動生成される%1RM早見表を使えば、目的に応じた適切な重量帯（%）と反復回数の目安がすぐにわかります。
パワーリフティングやウエイトリフティングの記録管理に
測定日ごとの記録から推定1RMを算出し、トレーニングの成長度合いを客観的な数値で確認する際の参考値として活用できます。
複数の推定式の結果を比較し、より信頼できる目安を知りたい時に
1つの式だけでなく5つの推定式を並べて比較できるため、式による数値のばらつきを踏まえたうえで、より現実的な1RMの目安を判断できます。
使い方は簡単 4ステップ
- 「挙上重量」と「反復回数」を入力します（種目は任意で選択できます）。
- 5つの推定式（Epley・Brzycki・Lombardi・O'Conner・Wathan）による1RMの推定値と平均値が自動で表示されます。
- 「%1RM早見表」で、目的別（最大筋力・筋肥大・筋持久力）の目安重量を確認します。
- 「レップ換算表」で、1〜12回それぞれの反復回数における推定挙上重量を確認します。
※すべての項目はその場で即時に計算され、入力した重量や回数がサーバーに送信されることはありません。
ご利用時の注意点
- 本ツールが示す1RMは推定式に基づく目安であり、実際の最大挙上重量を保証するものではありません。
- 反復回数が多い記録（目安10回超）から推定した場合、実際の1RMとの誤差が大きくなる傾向があります。
- 高重量のトレーニングは、十分なウォームアップと正しいフォーム、可能であれば補助者やセーフティバーのある環境で行ってください。
- 完全無料・安全：入力した重量や回数などの情報は一切送信されない、通信が発生しないブラウザ完結型を採用しています。
%1RM早見表（目的別トレーニング強度の目安）
推定1RMに対する割合ごとの、一般的な目標反復回数とトレーニング目的の目安です。実際の重量（kg）は、ツール本体にご自身の記録を入力して確認してください。
| %1RM | 目安反復回数 | 主な目的 | 強度の目安 |
|---|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力（神経系） | 非常に高強度 |
| 90〜95% | 2〜4回 | 最大筋力の向上 | 高強度 |
| 80〜85% | 6〜8回 | 筋力向上 | 中〜高強度 |
| 70〜75% | 10〜12回 | 筋肥大（筋肉量の増加） | 中強度 |
| 60〜65% | 15〜18回 | 筋持久力の向上 | 中〜低強度 |
| 50%前後 | 20回以上 | ウォームアップ・技術練習 | 低強度 |
※上記は一般的なトレーニング理論に基づく目安であり、個人の体力レベルやトレーニング経験によって適切な強度は異なります。高重量を扱う際は無理のない範囲で、安全な環境のもとで実施してください。
1RM推定式を正しく理解するための4つのポイント
1RMをトレーニングに活用する前に知っておきたい、推定式の考え方と精度を高めるコツを解説します。
結論：1RMは「限界まで測る」のではなく「数式で逆算する」のが実務的
1RMを正確に知るには本来、限界まで1回挙げる実測が必要ですが、フォームが崩れやすく、関節や筋肉への負担も大きいため、初心者や日常的なトレーニングには適しません。
実務的には、軽め〜中程度の重量で複数回（1〜5回程度）反復できた記録から数式で1RMを逆算する方法が広く使われています。この方法であれば、限界まで追い込むリスクを避けながら、トレーニング強度設計に十分な精度の目安を得られます。
Epley式・Brzycki式・Lombardi式など、代表的な推定式の違い
Epley式は反復回数が多くなるほど1RMを高く見積もる傾向があり、Brzycki式は反復回数10回程度までは比較的近い数値を示しますが、それ以上では信頼性が下がります。Lombardi式はべき乗を用いた式、O'Conner式は線形の簡易式、Wathan式は指数関数を用いたより複雑な式です。式によって前提とする反復回数の範囲が異なるため、本ツールでは5式すべての結果と平均値を並べて表示し、数値のばらつきを確認できるようにしています。
推定精度を高めるための測定のコツ
推定1RMの精度を高めるには、反復回数を1〜5回程度に抑えた記録を使うことが重要です。反復回数が多くなるほど、筋持久力や疲労耐性など1RMとは異なる要素の影響が大きくなり、推定誤差が広がります。また、フォームが崩れた状態での挙上重量は実際の実力を過大評価してしまうため、正しいフォームを保てる範囲の重量・回数で測定することも精度を高めるポイントです。
%1RMを使った目的別トレーニング強度の設計方法
推定1RMがわかれば、「最大筋力を伸ばしたいなら85〜100%」「筋肥大を狙うなら70〜80%」「筋持久力を高めたいなら65%以下」というように、目的に応じた重量設定を数値で管理できます。トレーニング期分けにおいても、序盤は筋肥大目的の中強度、後半は最大筋力目的の高強度というように、%1RMを基準にした計画的な負荷設定が可能になります。
よくある失敗と対策
反復回数の多い記録（15回以上）から1RMを推定し、誤差が大きくなる
高重量トレーニングを避けるあまり、15回以上反復できた軽い重量の記録から1RMを推定してしまい、実際の1RMと大きくかけ離れた数値になってしまう失敗です。
💡 対策・解決策を見る▼
フォームが崩れた状態の挙上重量で計算し、実力を過大評価してしまう
反動を使ったり、可動域を狭めたりしてなんとか挙げられた重量を記録として使ってしまい、実際のフォームでは扱えない重量が1RMとして算出されてしまうケースです。
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推定1RMをそのまま目標に、いきなり限界まで追い込んでケガをする
計算された推定1RMを見て、十分なウォームアップや漸進的な重量設定をせずに、いきなりその重量に挑戦してしまい、ケガにつながる失敗です。
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1つの推定式の数値だけを鵜呑みにし、他の式と比較しない
Epley式など1つの式で計算した数値だけを絶対的な1RMとして扱ってしまい、式によって数kg〜十数kgの差が出ることを考慮しないまま重量設定をしてしまうケースです。
💡 対策・解決策を見る▼
ウォームアップなしでいきなり高重量の測定に挑戦してしまう
1RMを早く知りたいという焦りから、体が温まっていない状態でいきなり高重量のセットに挑戦してしまい、筋肉や関節を痛めてしまう失敗です。
💡 対策・解決策を見る▼
よくある質問（FAQ）
Q.1RM（最大挙上重量）とは何ですか
A. 1RM（One Rep Max）とは、正しいフォームで1回だけ挙上できる最大の重量のことです。筋力トレーニングの強度設定やプログラムデザインの基準として広く使われますが、実際に限界まで1回挙げる測定はケガのリスクが高いため、複数回反復できた重量から数式で推定するのが一般的です。
Q.1RMの推定式にはどんな種類がありますか。精度はどれくらいですか
A. 本ツールでは、Epley式・Brzycki式・Lombardi式・O'Conner式・Wathan式という5つの代表的な推定式に対応しています。いずれも反復回数が少ない（目安1〜5回程度）ほど誤差が小さく、反復回数が多くなるほど（10回を超えるあたりから）推定精度は下がる傾向があります。複数の式を比較し、平均値を参考にすることで、より安定した目安が得られます。
Q.何回反復した記録から計算するのが最も正確ですか
A. 一般的に、1〜5回程度の反復回数（低回数×高重量）で測定した記録が、最も推定誤差の小さい1RMの目安になるとされています。10回を超える反復回数からの推定は、実際の1RMとの誤差が大きくなりやすいため、あくまで参考値として捉えることをおすすめします。
Q.5RMや10RMなど、1RM以外の挙上重量も推定できますか
A. はい。本ツールでは推定した1RMをもとに、1回〜12回それぞれの反復回数で挙上できると推定される重量を一覧表示する「レップ換算表」も自動生成されます。トレーニングメニューを組む際の重量設定の参考にご活用いただけます。
Q.トレーニング重量は1RMの何%を目安にすればいいですか
A. 目的によって目安が異なります。最大筋力の向上には1RMの85〜100%（1〜5回程度）、筋肥大（筋肉量の増加）には70〜80%（8〜12回程度）、筋持久力の向上には65%以下（15回以上）が一般的な目安とされています。本ツールでは推定1RMをもとに、この%早見表を自動で計算します。
Q.推定された1RMと実際の1RMにはどれくらいの誤差がありますか
A. 推定式による1RMは、あくまで数式に基づく目安であり、個人の筋線維タイプやトレーニング経験、種目の特性（ベンチプレスとスクワットでは疲労特性が異なるなど）によって、実際の1RMとの間に数kg〜十数kg程度の誤差が生じることがあります。正確な数値が必要な場合は、十分なウォームアップと補助者のもとで実測することをおすすめします。
Q.入力した重量や回数のデータが外部に送信されることはありませんか
A. ありません。本ツールはすべての計算をブラウザ内だけで完結させる設計になっており、入力した重量や回数などの情報が外部サーバーに送信・保存されることは一切ありません。
あなたの声で、
このツールをより鋭く。
「こんな機能が欲しい」「ここを直してほしい」といったご意見や、新しいツールのリクエストを募集しています。エンジニアが直接目を通し、開発の参考にさせていただきます。