身長・体重・活動レベルを入力するだけで、BMR・TDEEと目標体重までの期間を自動計算。 減量・増量それぞれの安全なペースの目安も確認できます。
基本情報
年齢
身長
現在の体重
活動レベル
目標体重
目標体重
減量（−5kg）
ペースの指定方法
週あたりの変化量
減量ペース
減量プラン
達成予定：2026年11月14日ごろ
BMR
1,618kcal
TDEE
2,225kcal
目標摂取カロリー
1,711kcal
TDEE比
-514kcal
体重推移予測
PACE CHECK
安全な範囲のペースです
体組成の変化予測とは？減量・増量ペースの計算方法
減量や増量の計画を立てるうえで重要なのは、「1日あたりのカロリー収支」と「目標体重までの期間」の関係を具体的な数値で把握することです。感覚だけでカロリーを制限・増加させると、ペースが速すぎたり遅すぎたりして、計画が崩れる原因になります。
本ツールは、身長・体重・年齢・性別・活動レベルからBMR（基礎代謝量）とTDEE（総消費カロリー）を自動算出し、目標体重までに必要な期間、1日の目標摂取カロリー、週あたりの体重変化ペースをシミュレーションできるオンラインツールです。体重推移の予測グラフや、安全なペースかどうかの判定も表示します。
「1日何kcalを目安にすればいいか知りたい」「このペースで進めて健康的なのか確認したい」という場面で、計画づくりの土台として活用してください。
こんなシーンで便利です
減量計画を立てる際の、1日の目標カロリーを知りたい時に
目標体重と達成したい期間の目安から、1日どれくらいのカロリーに抑えればよいかを具体的な数値で確認できます。
増量（バルクアップ）で、体脂肪を抑えつつ体重を増やしたい時に
急激なカロリー超過を避け、週あたりの増量ペースの目安を確認しながら、無理のないペースでの増量計画に役立ちます。
現在の食事管理のペースが安全な範囲か確認したい時に
普段の摂取カロリーを入力すると、週あたりの体重変化ペースが自動算出され、安全な範囲に収まっているかを確認できます。
目標体重までに、あとどれくらいかかるかを把握したい時に
現在の体重と目標体重、そして想定するペースから、目標達成までの週数・期間の目安をひと目で確認できます。
使い方は簡単 4ステップ
- 「性別・年齢・身長・現在の体重」を入力します。
- 「活動レベル」を、座り仕事中心〜非常に活発の中から選びます。
- 「目標体重」を入力します（現在の体重より少なければ減量、多ければ増量として計算されます）。
- 「週あたりのペースを指定」または「1日の摂取カロリーを指定」のいずれかを選ぶと、目標達成までの期間と1日の目標カロリーが自動で表示されます。
※すべての計算はその場で即時に行われ、入力した身長・体重・年齢などの情報がサーバーに送信されることはありません。
ご利用時の注意点
- 本ツールが示す数値は、一般的な計算式（Mifflin-St Jeor式など）に基づく目安であり、医学的な診断や指導に代わるものではありません。
- 体脂肪1kgあたり約7,200kcalという係数を用いていますが、実際の体重変化には水分量や筋肉量の変化も影響するため、必ずしも計算通りに進むとは限りません。
- 極端な減量・増量や持病をお持ちの方は、始める前に医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
- 完全無料・安全：入力した身長・体重・年齢などの情報は一切送信されない、通信が発生しないブラウザ完結型を採用しています。
体重別・安全な減量/増量ペース早見表（週あたりの目安）
体重の0.5%〜1%（減量）、0.25%〜0.5%（増量）を目安とした、1週間あたりの体重変化ペースの早見表です。
| 体重 | 安全な減量ペース（週） | 安全な増量ペース（週） |
|---|---|---|
| 50kg | 0.25〜0.50kg | 0.13〜0.25kg |
| 60kg | 0.30〜0.60kg | 0.15〜0.30kg |
| 70kg | 0.35〜0.70kg | 0.18〜0.35kg |
| 80kg | 0.40〜0.80kg | 0.20〜0.40kg |
| 90kg | 0.45〜0.90kg | 0.23〜0.45kg |
| 100kg | 0.50〜1.00kg | 0.25〜0.50kg |
※上記は一般的な目安であり、個人の体組成や健康状態によって適切なペースは異なります。ツール本体では、ご自身の体重に応じたペース判定を自動で確認できます。
減量・増量ペースを計算する前に知っておきたい4つのポイント
カロリー計算だけでなく、期間やペースの考え方を理解しておくことで、より現実的で継続しやすい計画を立てられます。
結論：体重1kgの増減にはおよそ7,200kcalのカロリー収支が目安
体脂肪1kgを減らす、あるいは増やすには、およそ7,200kcal相当のカロリー収支（消費または摂取の差）が必要というのが一般的な目安です。
例えば1日あたり500kcalの赤字（消費が摂取を上回る状態）を続けた場合、1週間で約3,500kcal、1kgの体重減少にはおよそ2週間かかる計算になります。この考え方をもとに、本ツールでは目標体重までの期間を逆算しています。
BMR・TDEE・活動レベルの正しい理解
BMR（基礎代謝量）は安静時にも消費される最低限のエネルギー量、TDEE（総消費カロリー）はそこに日常生活や運動の消費を加えた1日の総消費量です。
活動レベルを実際より高く選んでしまうとTDEEを過大評価し、想定より減量が進まない・増量が進みすぎるといったズレが生じやすくなります。普段の生活に近い活動レベルを選ぶことが、精度の高い計算につながります。
安全な減量ペース（体重の0.5〜1%/週）を守るべき理由
急激なカロリー制限による速いペースの減量は、体脂肪だけでなく筋肉量も一緒に落ちやすく、基礎代謝の低下やリバウンドのリスクを高めるとされています。
一般的には体重の0.5%〜1%程度を1週間あたりの上限目安とすることで、筋肉量をできるだけ維持しながら、無理なく継続しやすい減量ペースを保ちやすくなります。
増量時に体脂肪の増加を抑えるための考え方
増量期にカロリーを大幅に上乗せすると、筋肉の合成スピードには限界があるため、余ったカロリーの多くが体脂肪として蓄積されやすくなります。
体重の0.25%〜0.5%程度の緩やかなペースを目安にすることで、体脂肪の増加割合を抑えながら、なるべく筋肉主体で体重を増やしやすくなるとされています。
よくある失敗と対策
急激なカロリー制限で短期間の大幅な減量を狙い、リバウンドしてしまう
「早く結果を出したい」という気持ちから、極端に摂取カロリーを減らして急なペースで減量を進めた結果、体調不良や強い空腹感に耐えられず、途中で挫折してリバウンドしてしまう失敗です。
💡 対策・解決策を見る▼
増量期にカロリーを摂りすぎて、体脂肪ばかり増えてしまう
「筋肉をつけたいから」とカロリーを大幅に上乗せした結果、体重は増えたものの、その大部分が体脂肪の増加によるものだったというケースです。
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活動レベルを実際より高く設定し、TDEEを過大評価してしまう
普段はデスクワーク中心なのに「多少運動しているから」と活動レベルを高めに選んでしまい、TDEEを実際より高く見積もった結果、想定通りに体重が変化しない失敗です。
💡 対策・解決策を見る▼
日々の体重の変動だけを見て一喜一憂してしまう
体重は水分量や食事内容によって1日で1kg前後変動することも珍しくないため、日々の増減だけを見て「効果が出ていない」「急に増えた」と判断し、計画を頻繁に変えてしまう失敗です。
💡 対策・解決策を見る▼
目標体重だけを決め、期間の見通しを立てずに計画を始めてしまう
目標体重だけを漠然と決め、どれくらいの期間で達成できるかを把握しないまま計画を始めた結果、途中でモチベーションが続かなくなってしまうケースです。
💡 対策・解決策を見る▼
よくある質問（FAQ）
Q.体重を1kg減らす（増やす）にはどれくらいのカロリーが必要ですか
A. 一般的に、体脂肪1kgの増減にはおよそ7,200kcalが目安とされています。本ツールもこの数値を基準に、1日あたりのカロリー収支（消費カロリーと摂取カロリーの差）から、目標体重までに必要な期間を逆算しています。ただし実際には水分量や筋肉量の変化も影響するため、あくまで目安としてご覧ください。
Q.安全な減量ペースの目安はどれくらいですか
A. 一般的に、体重の0.5%〜1%程度を1週間あたりの減量ペースの上限目安とすることが多く紹介されています。例えば体重70kgの方であれば、週あたり0.35kg〜0.7kg程度が目安です。これを超える急激なペースは、筋肉量の低下やリバウンドのリスクが高まりやすいとされています。
Q.BMRとTDEEの違いは何ですか
A. BMR（基礎代謝量）は、何もせず安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギー量です。TDEE（総消費カロリー）は、そのBMRに日常生活や運動による消費カロリーを加えた、1日の総消費カロリーの目安です。本ツールでは、身長・体重・年齢・性別からBMRを算出し、選択した活動レベルの係数を掛けてTDEEを推定しています。
Q.増量する場合、なるべく脂肪をつけずに増やすにはどうすればいいですか
A. 増量期は、TDEEに対して大幅にカロリーを上乗せするのではなく、体重の0.25%〜0.5%程度の緩やかなペースを目安にすることで、体脂肪の増加割合を抑えやすくなるとされています。急激なカロリー超過は、筋肉量以上に体脂肪の増加割合が大きくなりやすい点に注意が必要です。
Q.目標体重までの期間はどのように計算していますか
A. 「現在の体重」と「目標体重」の差を、設定した週あたりの体重変化ペース（またはカロリー収支から算出したペース）で割ることで、目標達成までに必要な週数・期間を算出しています。ペースの方向（増減）が目標と逆になっている場合は、その旨を警告として表示します。
Q.「摂取カロリーを指定」と「週あたりのペースを指定」はどちらを使えばいいですか
A. 普段の食事の摂取カロリーをある程度把握している場合は「摂取カロリーを指定」、まず安全なペースを決めてから逆算で1日の目標カロリーを知りたい場合は「週あたりのペースを指定」がおすすめです。どちらを選んでも、BMR・TDEEをもとに同じロジックで期間とペースを計算します。
Q.入力した身長や体重などの情報が外部に送信されることはありませんか
A. ありません。本ツールはすべての計算をブラウザ内だけで完結させる設計になっており、入力した身長・体重・年齢などの情報が外部サーバーに送信・保存されることは一切ありません。
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